تدقيق لغوي: أ. موانا دبس

ما هي فوائد الرياضة للمرأة الحامل؟

1- تحسين الدورة الدموية.

2- تخفيف آلام الظهر.

3- تجنُّب الزيادة المفرطة في الوزن خلال الحمل.

4- تقل الحاجة للولادة عن طريق العملية القيصرية.

5- التخفيف من الإمساك.

6- الحفاظ على اللياقة البدنية عند الحامل.

7- تقليل خطر الإصابة بالسكري الحملي، وارتفاع التوتر الشرياني خلال الحمل.

8- تخفيف التوتر والضغط النفسي.

9- تحضير الجسم لحوادث المخاض والولادة، حيث تقصر مدة المخاض، وتسهل الولادة.

10- تقليل خطر حدوث القلق والاكتئاب. ^[1]

ما هي التغييرات خلال الحمل والتي تعوق ممارسة الرياضة؟

1- المفاصل: هرمونات الحمل تؤثر على المفاصل، وتجعلها أكثر مرونةً وقابليةً للحركة، وخاصةً مفاصل الحوض (تحضيراً للولادة)، حيث تسبّب الهرمونات ارتخاء الأربطة التي تدعم المفاصل.

2- ازدياد معدل ضربات القلب.

3- التوازن: إن زيادة حجم بطن الحامل يؤدي إلى تغير مركز توازن السيدة، ومن السهل أن تفقد الحامل توازنها اثناء الحركة.

4- ارتفاع حرارة الجسم بشكلٍ خفيفٍ خلال الحمل، مما يسبّب التعرق بشكلٍ أكبر.

5- التنفس: تعاني الحامل من زلة تنفسية، حيث تشعر بتسرع وقصر التنفس، وذلك بسبب ضغط رحم الحامل على الحجاب الحاجز، وبسبب زيادة الحاجة للأوكسجين.

6- التعب ونقص الطاقة. ^[1]

ما هي أنواع الرياضة الآمنة خلال الحمل؟

في حال كانت المرأة الحامل تمارس أحد أنواع الرياضة بشكلٍ منتظم قبل الحمل لا مانع من متابعة تمارينها، أما في حال لم تكن تمارس الرياضة قبل الحمل، فمن الجيد البدء بشكلٍ تدريجي، ويمكنها البدء بالتمرين لمدة 5 دقائق يومياً، وتتمُّ إضافة 5 دقائق أسبوعياً حتى تصل إلى 30 دقيقة يومياً لمدة 5 أيام من كل أسبوع، وأهم أنواع الرياضة الآمنة خلال الحمل: ^[2]

1- المشي

تعتبر رياضةً جيدةً جداً خلال الحمل، وهي المفضلة في حال كانت الحامل لا تمارس الرياضة قبل الحمل، ويجب عليها أن تكون قادرةً على المشي والتحدث في نفس الوقت، وإلا فعليها أن تخفف سرعتها.

2- السباحة

ممارسة الرياضة في الماء تخفف الضغط على العضلات والمفاصل، ولا تسبّب الأذية للحامل.

3- اليوغا أو البيلاتس

هذه الرياضة تخفف التوتر، وتحسن اللياقة، وتساعد الحامل على ضبط تنفسها، وهناك صفوف خاصة لممارسة اليوغا للحوامل ترتكز على الوضعيات الآمنة لهنّ، حيث لا يفضل أن تقوم الحامل بإجراء تمارين الاستلقاء على البطن أو الاستلقاء على الظهر لفترةٍ طويلة.

4- الدراجة الهوائية الثابتة

مناسبة وآمنة خلال الحمل، ولا تفضل الدراجة العادية بسبب خطر اختلال توازن الحامل وسقوطها.

5- التمارين الرياضية منخفضة التأثير

مناسبة للحامل، ويجب الانتباه أن الحامل تمارس التمارين مع بقاء قدمٍ واحدة على الأرض، مثل: المشي، ولا تمارس التمارين التي تتطلب رفع القدمين معاً، مثل: القفز أو الركض.

أنواع الرياضة التي يجب تجنُّبها خلال الحمل

1- الرياضة التي تحمل خطر ضرب بطن الحامل، مثل: كرة السلة أو الملاكمة.

2- ممارسة التمارين الرياضية على ارتفاع أكثر من 6000 قدم، حيث يمكن أن تقلل كمية الأوكسجين التي تصل للجنين.

3- الرياضة التي تسبّب رفع حرارة الجسم، مثل: اليوغا الحارة (Hot yoga)، وهي ممارسة اليوغا في صالةٍ ساخنة.

4- وجود خطر السقوط، مثل: ركوب الخيل، والتزلج على الماء أو التزلج على الجليد والجمباز. ^[3]

موانع ممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل

تمنع المرأة الحامل من ممارسة التمارين الرياضية في الحالات التالية: ^[3]

1- تطويق عنق الرحم.

2- الحمل المتعدد مع وجود خطرٍ لولادةٍ باكرة.

3- ارتكاز المشيمة المعيب.

4- انبثاق الأغشية الباكر قبل تمام الحمل.

5- المخاض الباكر.

6- إصابة الحامل بفقر دمٍ شديد، أو بمرضٍ قلبي، أو رئوي، أو داء سكري غير مضبوط.

7- نزف مهبلي في أي مرحلة من الحمل.

8- ارتفاع التوتر الشرياني خلال الحمل.

نصائح للحامل خلال ممارسة التمارين الرياضية

1- عدم الإجهاد.

2- عدم رفع حرارة الجسم، حيث تفضل ممارسة التمارين الرياضية في صالات ذات درجات حرارة جيدة، وتجنُّب الرياضة في الأماكن المفتوحة، خاصةً في الأيام الحارة.

3- تجنب التعرق الشديد، والمحافظة على إماهةٍ جيدةٍ للجسم.

4- تجنّب ممارسة الرياضة في حال التعب.

5- الانتباه إلى نبض قلب الحامل وتنفسها.

6- شرب كميةٍ كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، ويجب على الحامل أن تعرف أعراض نقص الإماهة، مثل: الدوخة، وقلة التبول.

7- ارتداء حمالات صدرٍ رياضية.

8- ارتداء ألبسةٍ فضفاضة ومريحة أثناء التمرين.

9- تجنب الاستلقاء الطويل على الظهر، حيث يضغط الرحم على الوريد الأجوف، وبالتالي تنقص كمية الدم العائد إلى القلب، وتجنب الوقوف المديد دون حركة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لأنه يسبّب انخفاض التوتر الشرياني عند الحامل لفترةٍ قصيرة. ^[4]

متى يجب إيقاف التمارين الرياضية؟

يجب على الحامل أن تكون على علم بالعلامات الخطيرة التالية، وإيقاف التمارين عند ظهورها: ^[1]

1- نزف مهبلي.

2- الشعور بالدوار.

3- ضعف العضلات.

4- انبثاق الأغشية (خروج السائل الأمنيوسي من المهبل).

5- ضيق التنفس قبل بدء التمارين أو ألم صدري حاد.

6- صداع.

7- وجود تقلصات منتظمة في الرحم (خطر وجود مخاضٍ باكر).

8- ألم وتورم في الساقين (خطر تطور خثار وريدي عميق).

9- خلل في حركة الجنين ضمن الرحم.

متى يمكن ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة؟

تختلف حسب طريقة الولادة، وفي حال وجود اختلاطاتٍ ولادية، حيث يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة المهبلية عندما تشعر الأم أنها قادرة على ذلك. أما في حال الولادة عن طريق العملية القيصرية أو في حال وجود مضاعفات أثناء الولادة، يتمُّ عندها تأخير عودتها إلى الرياضة. تفيد الرياضة بعد الولادة في تقليل خطر الاكتئاب والضغط، بالإضافة إلى تقليل خطر تطور الخثار الوريدي العميق (DVT)، وتفيد في خسارة الوزن الذي تمّ اكتسابه خلال الحمل. ^{[1] [3]}