تدقيق لغوي: أ. موانا دبس

يعاني بعض الأشخاص من النحافة ونقص الوزن وفقاً لمشعر كتلة الجسم BMI، ويرغب هؤلاء الأشخاص بزيادة وزنهم بطريقةٍ صحية بحيث يتحسن شكل الجسم بتضخيم العضلات، والحفاظ على نسبة دهونٍ قليلة، ويتمّ ذلك عبر التمارين الرياضية المناسبة، والغذاء الصحي السليم.

إن مفتاح زيادة الوزن هي أن يكون مدخول السعرات الحرارية القادم من الغذاء أكثر من تلك التي يحرقها الجسم، ويختلف معدل الحرق والاستقلاب بين الأشخاص، لذلك يجب حساب كتلة الجسم ومعدل الحرق لمعرفة كمية السعرات التي يجب على الجسم اكتسابها يومياً، وكمعدلٍ وسطي ينصح لمن يرغب بزيادة وزنه بزيادة ثلاثمئة إلى ألف سعرة حرارية يومياً.

ما هي الأغذية المناسبة لزيادة الوزن؟

يجب التركيز في الغذاء على الوجبات الأساسية الغنية بالبروتينات والدهون الصحية، والابتعاد عن السكريات، والدهون المشبعة التي تتركز في البطن، وتعطي مظهراً غير لائق، تعمل البروتينات الموجودة بشكلٍ كافٍ في الوجبات اليومية حوالي 0.8 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم على بناء العضلات، وتضخيمها في حال اقترانها بالتمارين المناسبة.

وتشمل الأصناف الحاوية على نسبةٍ جيدةٍ من البروتينات، البيض، واللحوم الحمراء، والسمك، وخاصةً سمك السلمون الحاوي على أحماض أوميغا Omiga3، ونسبة جيدة من البروتين، والدهون، بالإضافة إلى المكسرات بأنواعها. أما بالنسبة للكربوهيدرات، فينصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية، والتي تحوي نسبةً عاليةً من السكر الأبيض المضاف، والحلويات المصنعة، والخبز الأبيض.

وغيرها من الأطعمة المصنعة من العجين، واستبدالها بالتمر، والعسل، والبطاطا الحلوة، والأرز الأسمر، والحبوب الكاملة الحاوية على الألياف، والتي تعتبر مصدراً جيداً للطاقة، وتزيد من السعرات اليومية للشخص، وبالنسبة للدهون الصحية تكون غير مشبعة وحيدة (Monounsaturated) أو عديدة (Polyunsaturated) موجودة في الأفوكادو، والبيض، وزيت الزيتون.

أما الدهون المشبعة (Saturated) أو المعالجة هي دهون غير صحية تتواجد في المقليات، والأطعمة الجاهزة، والسُّمنة، والزبدة، ودهن الخروف. من الضروري أيضاً احتواء الوجبات لمن يرغب بزيادة وزنه على الألياف المتوافرة في الخضار، والفواكه، والورقيات مع الانتباه إلى الكمية بحيث تكون مساويةً للبروتينات أو أقل لأن زيادة الألياف تسرع من عملية الشبع، وهي مفيدة للأشخاص الراغبين بإنقاص وزنهم.

وقد يعاني البعض من ضعف الشهية، فهم غير قادرين على تحقيق السعرات المطلوبة يومياً، وينصح لهم بصنع المشروبات الحاوية على الكثير من المواد المغذية والسعرات الحرارية، مثل: خليط التمر مع المكسرات، والموز، والحليب، ويمكن استبدال المكسرات بزبدة الفول السوداني. ^{[1] [2]}

ما الأخطاء الواجب تجنبها لمن يرغب بزيادة وزنه؟ وما هي النصائح البديلة؟

قد يعتقد البعض أن تمارين المقاومة كافية لمن يرغب بزيادة وزنه، وزيادة كتلته العضلية، لكن لا بدّ من القيام بتمارين الكارديو الهوائية للحفاظ على صحة القلب والتنفس أثناء التمرين، فمن الأفضل البدء بالتحمية، ولعب ألعاب المقاومة، وبعدها القيام ببعض حركات الكارديو.

أما الأخطاء التي يرتكبها هؤلاء الأشخاص في نمط الغذاء هي تجاوز بعض الوجبات، والتناول بكثرة في الوجبة التالية، فيشعر الشخص بالتخمة والتلبك المعوي، وبدلاً من ذلك عليه أن يقسم الطعام على أربع أو خمس وجبات، ويجب التنويه إلى ضرورة وجود الألياف في الحمية.

فمن الخطأ أن نستثني الخضار والفواكه كلياً لمن يرغب بزيادة الوزن بسبب أهميتها في تسريع عملية الهضم، والأهمّ ألا يلجأ الأشخاص لزيادة وزنهم بالأكل المفرط وغير المدروس، فيسبّب ذلك السُّمنة بطريقةٍ خاطئة. ومن الأخطاء الشائعة في موضوع الغذاء شرب الماء قبل الوجبات مباشرة لأنه يعمل على ملء حيّزٍ من المعدة.

وبدلاً من ذلك يسمح بشرب الماء قبل ساعة أو ساعتين من تناول الطعام، والإكثار منه، ومن المشروبات الأخرى المصنعة منزلياً أثناء التمرين، بالإضافة إلى عدم الاكتراث بفترة وجودة النوم والسهر لساعاتٍ طويلة، لذا يجب الالتزام بساعات نومٍ كافية بدءاً من الساعة العاشرة مساءً إلى السادسة صباحاً، فذلك يقوي الجسم ككل، وينشط الجهاز العصبي، وينظم عمليات الاستقلاب، فتظهر نتائج الحمية والتمارين بشكلٍ أسرع.

كما يجب على الأشخاص الراغبين بزيادة وزنهم بعمل كافة التحاليل والفحوصات الطبية التي تؤثر على مسألة التغذية والوزن، كتحاليل الغدة الدرقية لكشف فرط عملها، وكشف الأمراض الهضمية المؤدية لسوء الامتصاص ونقص التغذية والشهية. ^{[1] [5]}

ما هي الرياضة المناسبة لمن يرغب بزيادة وزنه؟

إن الرياضة المناسبة للأشخاص الراغبين بزيادة الوزن هي التمارين التي تركز على الأوزان، وتضخيم العضلات، وتدعى بتمارين المقاومة، وذلك باستعمال الأوزان (Dumbbells) أو رباط المقاومة (Resistance bands) والأجهزة المخصصة لكل عضلة في النادي، وذلك بإشراف مدربٍ ونادٍ مجهزٍ باتباع قواعد رياضة سليمة أهمها: ^{[3] [4]}

1- البدء بأوزان خفيفة لتعويد العضلة على آلية الحركة، والحرص على القيام بالحركات بالوضعية الصحيحة بمساعدة المدرب.

2- احرص على عمل تمارين معقدة تعمل على تحريك عدة عضلات في آنٍ واحد، مثل: السكوات (Squat) التي تعمل على تحريك عضلات كامل الجسم، والتركيز على الطرف السفلي.

3- التمرين ثلاث مرات أسبوعياً بفاصل راحةٍ لضمان ترميم العضلة إذ تتضخم العضلات في مرحلة الراحة والاستشفاء.

4- زيادة هذه الأوزان تدريجياً، والعمل على حركاتٍ جديدةٍ أسبوعياً.

5- يجب القيام بتمرين العضلة ببطء وتقليل العدات، وإعطاء فترة راحة بين العدة والأخرى لضمان التقلص الصحيح للعضلة، والحصول على نتيجة تضخيمٍ جيدة.

6- عليك تناول وجبة غنية بالبروتين قبل التمرين أو بعده مباشرة لأن البروتين هو المصدر الأساسي لطاقة وغذاء العضلات.

وأخيراً لا ينصح أبداً باستخدام المنتجات التي تروج لزيادة الوزن من مكملات ووصفات من مصادر عشوائية، بل الاعتماد على التغذية السليمة، والاستمرار بالتمارين الرياضية لمنح الجسم الشكل والوزن المثاليين.