تدقيق لغوي: أ. موانا دبس

إن اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ أمرٌ ضروريٌّ لجميع الأفراد في كل فترات حياتهم، لكن له أهمية خاصة جداً عند الحامل لتأمين الحاجات الضرورية للجنين، ولنموه بشكلٍ سليم، ومن الأفضل أن تهتمّ المرأة بتغذيتها في فترة التحضير للحمل وكامل مدة الحمل.

ما هي العناصر الغذائية الضرورية للمرأة الحامل؟

1- البروتين (Protein)

يعدُّ البروتين ضرورياً جداً لنمو الجنين، وتزداد الحاجة إليه خلال الحمل، ويتوجب على الحامل تناول ما يقارب 60 إلى 80 غرام يومياً من البروتين، ويمكنها الحصول عليها من اللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، والبقوليات، مثل: الفاصولياء، والبازلاء، والمكسرات، كما يجب التنويع في مصادر البروتين يومياً.

2- الكالسيوم (Calcium)

وهو معدنٌ ضروريٌّ جداً لنمو عظام وأسنان الجنين، تحتاج الحامل حوالي 1000 ميلي غرام يومياً من الكالسيوم، أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب ومشتقاته، كالأجبان، كما يمكن الحصول عليه من البروكلي، وبذور السمسم، والسردين، والخضراوات الورقية.

3- الحديد (Iron)

يعدُّ ضرورياً جداً لتأمين متطلبات زيادة حجم الكريات الحمر، حيث يستخدم لإنتاج الهيموغلوبين، وزيادة منتجات الدم عند الأم والجنين، وتحتاج الحامل27 ميلي غرام من الحديد يومياً، ويتمُّ الحصول عليها من المكملات التي تتناولها الحامل، بالإضافة إلى التركيز على الأغذية الغنية بالحديد، مثل: البقوليات (الفول، والعدس)، واللحوم الحمراء، والكبدة، وتناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، مثل: البرتقال، والفراولة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين C.

4- فيتامين D

يعدُّ ضرورياً مع الكالسيوم لبناء عظام وأسنان الجنين، وأيضاً يعدُّ هاماً لبشرةٍ صحية، وتحتاج الحامل 600 وحدة دولية يومياً، ويتواجد فيتامين D في الحليب المدعم، بالإضافة إلى سمك السالمون، وحبوب زيت السمك.

5- حمض الفوليك (Folic Acid)

هو نوعٌ من فيتامين B يعدُّ هاماً جداً خلال الحمل، ويحمي الجنين من الإصابة بالتشوهات العصبية، والجرعة اليومية من حمض الفوليك 400 ميكروغرام يفضل البدء بها قبل شهر على الأقل من الحمل، وخلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل. وفي حال كان لدى السيدة سوابق ولادة جنينٍ مع تشوّهٍ عصبي ترتفع الجرعة اليومية إلى 4 ميلي غرام يتمُّ البدء بها قبل 3 أشهر من الحمل، وتستمر حتى انتهاء الأشهر الثلاثة الأولى، ويصعب تأمين جرعة حمض الفوليك من الغذاء، لذا يجب تناول المكملات الحاوية عليه.

6- فيتامين C

تحتاج الحامل إلى 80-85 ميلي غرام يومياً، ويعدُّ ضرورياً لدعم الجهاز المناعي، ويوجد بكثرة في الفواكه والعصائر. وهناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية أيضاً للحامل، مثل: أوميغا 3 وفيتامينات (B). ^[1]

ما هي السعرات الحرارية التي تحتاج إليها الحامل خلال الحمل؟

تختلف الزيادة في الحاجة اليومية للسعرات الحرارية بين الحوامل، ويعتمد ذلك على وزن السيدة قبل الحمل، ومقدار زيادة الوزن المسموح بها خلال الحمل، وعمر الحامل، وبشكلٍ عام: ^[2]

1- لا حاجة لزيادة السعرات الحرارية في الثلث الأول من الحمل.

2- تحتاج الحامل إلى 340 كيلو كالوري إضافيةً يومياً في الثلث الثاني من الحمل.

3- تحتاج الحامل 450 كيلو كالوري إضافيةً يومياً في الثلث الثالث من الحمل.

يتمُّ تأمين هذه السعرات الحرارية الإضافية عن طريق الوجبات الخفيفة، مثل: الفواكه الطازجة، والمكسرات.

ما هي الزيادة الطبيعية لوزن الحامل خلال الحمل؟

تختلف مقدار زيادة الوزن المسموح بها خلال الحمل على درجة سمنة الأم قبل الحمل، ويتمُّ قياس ذلك عن طريق مشعر كتلة الجسم Body Mass Index (BMI))، وهو ناتج قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر، وتصنّف النتائج إلى: ^[2]

1- ناقصي الوزن (Underweight): عندما يكون مشعر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5 يجب أن تكون زيادة الوزن هنا أكبر من زيادة الوزن في حال كان وزن الحامل طبيعياً قبل الحمل، ويجب أن يزداد الوزن حوالي 13 إلى 18 كيلوغرام خلال فترة الحمل.

2- الوزن الطبيعي او الوسطي (Average weight): عندما يكون مشعر كتلة الجسم (BMI) أكبر من 18.5 وأصغر من24.9، وتكون الزيادة المسموحة خلال الحمل حوالي 11 إلى 16كيلوغرام.

3- زائدي الوزن (Overweight): عندما يكون مشعر كتلة الجسم (BMI) أكبر من 25 وأصغر من 29.9، تكون الزيادة المسموحة طوال فترة الحمل حوالي 7 إلى 11كيلو غرام.

4- السُّمنة (Obese): عندما يكون مشعر كتلة الجسم (BMI) أكبر من 30 تكون الزيادة المسموحة حوالي 5 إلى 9 كيلو غرام.

أيضاً يختلف مقدار زيادة وزن الحامل خلال الحمل باختلاف فترة الحمل، حيث:

5- في الثلث الأول من الحمل تكون الزيادة أقل من 1 كيلو غرام شهرياً، وقد لا تحدث زيادة في الوزن.

6- في الثلث الثاني والثالث من الحمل تكون الزيادة حوالي 0.4 كيلو غرام أسبوعياً.

هل هناك نظام غذائي محدد يجب أن تلتزم به الحامل؟

ليس من المفروض على الحامل أن تلتزم بصرامة بنوعٍ معينٍ من الأنظمة الغذائية أو أن تتجنب زيادة الوزن خلال الحمل، لكن يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعاً وصحياً، ويعتمد على المجموعات الغذائية الخمسة، وهي: ^{[1] [2]}

1- الحبوب والبقوليات.

2- الفواكه.

3- الخضراوات.

4- مصادر البروتين، مثل: اللحوم الحمراء والبيضاء، والبيض، والمكسرات.

5- منتجات الحليب مع تجنب الحليب والأجبان غير المبستر.

ما الذي يجب على الحامل أن تتجنبه في نظامها الغذائي؟

1- تجنب الكحول.

2- التخفيف من المشروبات الحاوية على الكافيين.

3- تجنب بعض أنواع السمك التي تحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ من الزئبق، مثل: سمك التونة، حيث يسبّب الزئبق تشوهاتٍ خلقيةٍ عند الجنين.

4- تجنب الأجبان غير المبسترة، حيث تكون سبباً لعدوى اللسيتريا.

5- التقليل من الدسم في النظام الغذائي بحيث يكون أقل من 30 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

6- تجنب المشروبات المحلاة بالسكر الصناعي. ^{[1] [3]}

ما هي المقولات الخاطئة والشائعة حول تغذية الحامل؟

1- الحامل يجب أن تتناول الطعام عن شخصين

وهي خاطئة تماماً، حيث لا يجب أن تضاعف الحامل كمية الطعام المعتادة، لكن يكفي أن تضيف وجبةً إضافيةً يومياً.

2- تجنب التمر

لأنه يسبّب الإسقاط رغم أن التمر يحوي على مواد تساعد على تسهيل الولادة في نهاية الحمل، إلا أن تناوله بكميةٍ معتدلة، مثل: 3 حبات يومياً لا يسبّب الإسقاط.

3- تجنب مصادر فيتامين A مثل الكبدة تماماً

رغم أن المقادير العالية جداً من فيتامين A تسبّب تشوهاتٍ خلقية، فإن نقصه أيضاً يسبّب مضاعفاتٍ خطيرة، حيث يعدُّ فيتامين A ضرورياً للبشرة ولتطور القدرة البصرية، ونمو العظام، لذا يمكن تناول مصادر فيتامين A بشكلٍ معتدل، مثل: الفواكه، والكبدة.

كقاعدة عامة يمكن للحامل أن تتناول جميع الأطعمة، ولكن بصورةٍ معتدلة. ^{[1] [4]}