Published in: الصحة النفسية

الاسترخاء – بعض الطرق لتحقيق الاسترخاء

Author د. سوزين بلال

Published on: 15 أبريل، 2023

د. سوزين بلال

تدقيق لغوي: أ. موانا دبس

يُعرّف الاسترخاء (Relaxation) بأن يُعطي الشخص لدماغه وجسده  فرصة للابتعاد عن ضغط العمل أو الدراسة والمشاكل بعد قضاء فترةٍ متعبة خلال الأسبوع أو الشهر السابق، ليعود ثانيةً بطاقةٍ متجددة و أفكارٍ خلاّقة تسعى لتطوير عمله وحلّ مشاكله، وقد يختلف شكل الاسترخاء من شخص لآخر، حيث يتحسن بعضهم بالمشي لمسافاتٍ طويلة لوحدهم مع سماع موسيقاهم المفضلة، وبعضهم يتحسن حاله بالنوم لفترةٍ طويلة، حيث يعمل ذلك على تهدئة أعصابه واسترخاء عضلات جسمه.^[1]

يعمل الاسترخاء الأسبوعي خلال يوم العطلة على تحسين المزاج وترتيب الأولويات وتجنب الانفعال والمشاكل التي تنتج عن الضغط النفسي، حيث يقوم الشخص بشكل لا إرادي بتفريغ شحنته السلبية بالصراخ وافتعال المشاكل مع عائلته ومحيطه.

ويكون حلُّ هذه المشاكل والضغوط بأخذ حمامٍ دافئ وتناول المشروب المفضل لكل شخص وخاصةً الأعشاب المهدئة، كالبابونج والنعناع، والابتعاد قدر الإمكان عن المشروبات والأطعمة التي تزيد الانفعال، كالمشروبات الغازية، والأطعمة الدسمة والغنية بالتوابل، والابتعاد عن التدخين أيضاً، حيث تعمل هذه الأصناف على زيادة تلبك الجهاز الهضمي، وبالتالي تعيق عملية الاسترخاء.

كما تُعدُّ الرياضة من أفضل الطرق للاسترخاء، ولا يشترط القيام بالرياضات العنيفة، إنما يمكن القيام بالتمدد أو السباحة أو الرياضة المفضلة، ككرة القدم أو السلة، حيث يشعر الكثير من الأشخاص بالراحة والاسترخاء إذا قاموا بنشاط مع مجموعة من الأصدقاء، على عكس الأشخاص المُنعزلين الذين يلجؤون إلى الكتابة عن مشاعرهم أو قراءة كتبٍ ممتعة تصرف عنهم تعب العمل أو الدراسة. ويُعدُّ التأمل في هذه الحالة من أقوى الطرق التي تساعد الشخص على الاسترخاء وتجديد المزاج.

بعض الطرق المفيدة لتحقيق الاسترخاء

تعمل بعض التقنيات على تحقيق الاسترخاء من خلال تفعيل الاستجابة الطبيعية للجسم لتخفيف التوتر والآثار الجسدية الناجمة عنه، مثل: ارتفاع ضغط الدم، وتسرع ضربات القلب، حيث يعمل الاسترخاء على تنظيم التنفس وضربات القلب، كما يساعد الدماغ على العودة إلى حالة التوازن، وإزالة ألم العضلات واسترخائها والمساعدة على النوم. ^{[2] [3]}

لا يشترط أن تنجح جميع هذه الطرق مع كل الأشخاص، إذ يمكن لكل شخص محتاج إلى الاسترخاء أن يختار الطريقة الأنسب لتفكيره وظروفه ونظام حياته. وأغلب هذه الطرق يمكن اتباعها بدون مساعدة مختص أو استشاري بالصحة النفسية وهذه الطرق هي: ^[3]

1- التنفس العميق

تُعدُّ هذه التقنية من أسهل وأسرع الطرق التي تحقق الاسترخاء وتهدئة النفس، حيث يمكن القيام بها في أي وقت وأي مكان بشرط أن يكون مكاناً هادئاً، كونها تتطلب التركيز على الأنفاس، حيث تتم التقنية بوضعية الجلوس والظهر مستقيم، وتوضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن، ويتم الشهيق عن طريق الأنف حصراً وبعمق، والبقاء لثواني معدودات ثم إطلاق الزفير عبر الفم ببطءٍ وهدوء. يُنصح بهذه الطريقة للطلاب قبل دخول قاعات الامتحان، حيث تساعد على التركيز وتخفيف التوتر.

2- الاسترخاء العضلي المُتقدم

تعمل هذه الطريقة على استرخاء عضلات الجسم، حيث تعاني العضلات من التشنج المُرافق للتعب والتوتر الذي يصيب الإنسان، ويجب على المصاب بأي أمراض عضلية أو آلام ظهرية أو غيرها أن يزور الطبيب المختص، ويعالج سبب الألم كون هذه الآلام تسبب الانزعاج للمريض، وبالتالي عدم كفاءة تقنية الاسترخاء المتّبعة.

تتم هذه التقنية بنزع الثياب الضيقة والمزعجة ونزع الأحذية للبقاء مسترخياً، ومحاولة التركيز أولاً على القدم اليمنى، ومحاولة وصولها إلى مستوى الوجه ببطء وهدوء، وتناوب عمليتي تقلص العضلة واسترخائها، بعدها تكرر العملية مع القدم اليسرى مع أخذ فترات استراحة تتم خلالها عملية التنفس العميق السابقة. يجب تكرار هذه العملية بشكل دوري لعضلات القدم نفسها، وبعد أن تكتسب المرونة اللازمة يقوم الشخص بتمرين عضلات أخرى لتحقيق الاسترخاء المطلوب.

3- التأمُّل

وذلك بالتركيز على إحساسات أجزاء جسمك لمدة 3-5 ثواني بدءاً من أصابع القدمين وصعوداً بالتدريج، حيث يقوم الشخص بالتأمل وهو مستلقٍ على ظهره مع تمديد اليدين والقدمين بوضعية مريحة مع إغلاق أو فتح العينين وأخذ أنفاسٍ عميقة لمدة دقيقتين، وتجنب التفكير بالأحاسيس المزعجة والسيئة، كالألم في منطقة معينة مثلاً.

4- التصوّر أو التخيل

وهو اختيار الشخص لمكان يحبه ويشعر فيه بالراحة، مثل: قمة جبل أو غابة خضراء أو شاطئ رملي بمفرده أو برفقة شخص مناسب، ويجب في هذه التقنية إغلاق العينين والتخيل الكامل للمنظر مع الأصوات والروائح المحيطة، كتخيل صوت العصافير والإحساس بأشعة الشمس الدافئة، حيث توحي هذه العملية للدماغ بحالة استرخاء واستمتاع، مما ينعكس على مزاج الشخص وحالته النفسية والجسدية.

5- التدليك

يُعدّ التدليك من أكثر الطرق مساعدةً على الاسترخاء، ولا يشترط القيام بالتدليك عند مُعالجٍ مختص، بل يمكن القيام ببعض الحركات في المنزل دون مساعدة، وذلك باستخدام أطراف الأصابع وراحة اليدين مع التركيز على مناطق الألم والعضلات المتشنجة مع وضع زيت أو كريم يساعد على الحركة، وتتم العملية بالضغط على المكان المناسب بضرباتٍ عدة أو صنع دوائر بأطراف الأصابع، وخاصةً لعضلات الرقبة والرأس، حيث يُعطي إحساساً بالاسترخاء والمساعدة على النوم أيضاً.

 التركيز على الحاضر وبذل الطاقة في اللحظة الراهنة فقط دون الانشغال بذكريات الماضي المزعجة أو القلق بشأن المستقبل المجهول. كما يوجد طرق أخرى مدفوعة، كتقنية الوخز بالإبر الصينية أو القيام بجلسات التدليك عند أخصائي، إضافةً إلى تقنيات التغذية الراجعة وأجهزة الساونا أو الحمام البخاري، حيث يُخلص العرق الجسم من السموم ويحقق الاسترخاء الجسدي الأمثل.