Published in: الصحة النفسية

فوائد الاستيقاظ المبكر

Author أ. سعاد شوا

Published on: 6 مارس، 2024

أ. سعاد شوا

تدقيق لغوي: أ. موانا دبس

يدرك الكثيرون الفوائد العقلية، والصحية، والنفسية للاستيقاظ باكراً، فقد أصبح الكثير من الناس ينظرون إلى الصباح الباكر على أنه فترة راحة، ووقتٌ للسلام، والهدوء، واستنشاق الهواء النقي، وفيه متسعٌ من الوقت لإعادة شحن الطاقة.

الحصول على ضوء الصباح

يرتبط جدول نوم الشخص ارتباطاً وثيقاً بإيقاع الساعة البيولوجية، وهي عمليات فيزيائية طبيعية تتبع أنماطاً مماثلة كل 24 ساعة تقريباً. نظراً لأن إيقاعات الساعة البيولوجية تتأثر بالتعرض للضوء، وتوقيت الوجبات، وممارسة الرياضة، يمكن للأشخاص استخدام هذه العوامل لتغيير جداول نومهم بشكلٍ طبيعي.

نظراً لأن الضوء والظلام يؤثران على إيقاعات الساعة البيولوجية، فإنه يمكن التغيير والاستيقاظ باكراً بشكلٍ طبيعي من خلال إتباع إستراتيجية التعرض للضوء، حيث إن التعرض للضوء الساطع في الصباح الباكر يساعد الأشخاص على الاستيقاظ، والنوم باكراً. إن المشي في الصباح أو قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس في وقتٍ مبكر من اليوم يساعد في تعزيز جدول النوم الجديد.

ما هي أهمُّ فوائد الاستيقاظ المبكر؟

1- وقت خاص للإنسان مع نفسه

عند الاستيقاظ مبكراً عن الوقت المحدد، لن يتمكن الإنسان من تذوق قهوته الصباحية بهدوء والاستمتاع بالعزلة التي يحتاج إليها فحسب، بل يمكنه أيضاً القيام بعددٍ كبير من الأنشطة والهوايات، فالصباح هو وقت النشاط، وأفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية بانتظام التي تنتج تدفقاً من هرمون الإندورفين الذي يعطي الشعور بالسعادة، ويُقلّل القلق، والتوتر، ويعزز الطاقة.

لقد أثبت العلماء أيضاً وجود القصور الذاتي أثناء النوم، وهي فترة تتراوح من ساعتين إلى أربع ساعات بعد الاستيقاظ، حيث يكون الدماغ غير قادرٍ على العمل بكامل طاقته، ويشعر بالضباب الناتج عن النوم، وبمجرد البدء في تغيير العادات، ستزداد مستويات الإنتاج، والطاقة بشكلٍ كبير.

2- النوم الجيد ليلاً

وفقاً للأبحاث، فإن الأفراد الذين يستيقظون مبكراً يميلون إلى النوم في وقتٍ محدد مبكر، ويستمتعون بنومٍ أطول، وأفضل وأكثر راحة، لأن ذلك يتيح إكمال جميع دورات النوم، ويمنح الشعور بالتجدد في اليوم التالي. إن الحصول على قسطٍ كاف من النوم له العديد من المزايا أهمّها:

● التركيز أفضل.

● تحسُّن المزاج.

● انخفاض خطر زيادة الوزن، وكذلك الاضطرابات المزمنة الأخرى.

3- بشرة أفضل

من الحقائق المثبتة علمياً أن النوم الجميل ضروريٌّ لجعل البشرة تبدو منتعشةً وأصغر سناً، فالحرمان من النوم أو دورات النوم غير المناسبة يمكن أن يسبّب الخطوط الدقيقة، والتجاعيد، والهالات السوداء، وحب الشباب، حيث يتمُّ تجديد خلايا البشرة أثناء النوم، مما يعمل على إصلاح أضرار الأشعة فوق البنفسجية، وزيادة الكولاجين، وتدفق الدم، كما يمنح الاستيقاظ المبكر متسعاً من الوقت للعناية بالبشرة، والاهتمام بالنفس.

4- إتباع نظام غذائي متوازن

الاستيقاظ مبكراً يوفر المزيد من الوقت لإعداد وجبة فطورٍ صحية غنية بالبروتين، وقد ثبت أن المحتوى المنخفض من السكر يحسن مستويات الطاقة طوال اليوم، حيث يشعر الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بمزيد من اليقظة في الصباح، ويميلون إلى أن يكونوا في مزاجٍ أفضل من أولئك الذين يتخطون هذه الوجبة. عندما يستيقظ الإنسان مبكراً يميل تلقائياً إلى علاج نفسه بوجبة إفطار لذيذة وصحية تشعره بالنشاط، فالفطور هو الوجبة الأهمّ في اليوم، لأنه يمنح دفعةً من الحيوية.

5- وقت أقل في المواصلات

هناك وقتٌ إضافيٌّ للاستعداد والظهور بأفضل حالة طوال اليوم مع فرصة الذهاب إلى العمل، أو المدرسة، أو الكلية بسهولة وأريحية عبر الطرق الفارغة، وبعيداً عن وجود اختناقاتٍ مرورية، وبالتالي مواجهة تلوث أقل. ربطت الدراسات حركة المرور بما يلي:

● مشاكل في الجهاز التنفسي.

● الضغط.

● الغضب والعدوانية.

● الاكتئاب.

6- تعزيز المهارات التنظيمية والإنتاجية إلى الحدّ الأقصى

إذا كان هناك مشكلة في متابعة الأشياء، أو يبدو أنه لا شيء يسير وفقاً للخطة، فالإنسان بحاجة إلى بعض الوقت مع ذاته، ويمكن أن يساعد الاستيقاظ مبكراً في تقييم الخطط، وإعداد قائمة مهام، وتدوين مذكرات يومية بعقلٍ واضحٍ وهادئ، فمن الممكن أن تساعد هذه التقنيات في الشعور بالتحكم بشكلٍ أكبر.

7- موازنة للصحة العقلية

أثبتت الأبحاث أن أولئك الذين يستيقظون مبكراً أظهروا أعراضاً أفضل في الصحة العقلية، فهم متفائلون وراضون، ويشعرون بالإيجابية تجاه المواقف، كما أن الاستيقاظ الباكر يقلّل من فرص الإصابة بالأمراض العقلية التي عادةً ما توجد لدى أولئك الذين ينامون في وقتٍ متأخر، ويستيقظون كذلك في وقتٍ متأخر، هذه أيضاً طريقة ممتازة لتقليل التوتر. وجدت إحدى الدراسات أن تغيير وقت النوم يمكن أن يحسن الأداء، ويقلل النعاس أثناء النهار.

8- تحسين التركيز

الدماغ لا يستيقظ في اللحظة التي يقوم فيها الإنسان من النوم، لذلك غالباً ما يشعر بالارتباك فور الاستيقاظ، وقد يستمر الأمر لمدة ساعة، لذلك فإن الاستيقاظ المبكر يتيح الاستيقاظ التام، وبالتالي يصبح الإنسان أكثر تركيزاً، وبما أنه من المعروف أن الدماغ يكون أكثر يقظةً في الصباح الباكر، فإن التركيز على المهام المهمة في وقت ٍمبكرٍ من اليوم من شأنه أن يقطع شوطاً طويلاً لاتخاذ قراراتٍ أفضل، ومن المعروف أيضاً أنه يحسن الذاكرة والتركيز.

9- وقت لممارسة الرياضة في الصباح

التحول إلى جدولٍ مبكرٍ للنوم والاستيقاظ يمكن أن يفتح الوقت لممارسة التمارين الرياضية الصباحية، وغالباً ما ينصح بممارسة التمارين بانتظام كخيارٍ علاجي منخفض التكلفة للحصول على نومٍ أكثر وأفضل، وتشير الدراسات إلى أنه بالمقارنة مع التمارين المسائية، فإن التمارين الصباحية تحسن نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على النوم. ^[1]

نصائح للاستيقاظ مبكراً في الصباح

1- تحريك وقت المنبه تدريجياً بحيث يكون كل يوم أبكر من اليوم السابق بمدة ربع ساعة لجعل عملية الاستيقاظ أسهل قليلاً، فلا يُستهدف الفجر مباشرةً إذا كان الشخص معتاداً على الاستيقاظ عند الظهر، لأن ساعة الجسم تتطلب وقتاً كافياً للتكيف مع الروتين.

2- لتجنُّب الضغط على زرّ الغفوة في المنبه، يجب وضع المنبه بعيداً حتى يضطر الشخص إلى المشي لإيقافه.

3- الخروج من الغرفة بعد الاستيقاظ لأن البقاء فيها يحفّز الرغبة بالعودة إلى النوم.

4- يجب وضع حافز سواءً كان شرب فنجان من القهوة مع قراءة عمود في إحدى الصحف، أو ممارسة بعض التمارين الرياضية، أو المشي مع صديق وغير ذلك، فالاستيقاظ مبكراً يصبح أسهل عندما يكون هناك شيء نتطلع للقيام به.

5- تجربة الروتين، حيث ثبت أنه هو وسيلةٌ فعالة لنمط حياةٍ أفضل، فإن تحديد وقتٍ تقريبي للنوم والاستيقاظ، يمكن أن يجعل الإنسان يشعر بمزيد من التحكم في يومه. لذلك، يجب أن تدرج ثماني ساعات من النوم المتواصل في الجدول الزمني.

6- تجنُّب استخدام الضوء الأزرق قبل النوم، وهذا يشمل عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم، لأن الضوء الأزرق يمكن أن يحفز الدماغ، ويجعل من الصعب عليه أن يهدأ، لذلك من الأفضل إطفاء الشاشات الإلكترونية مبكراً. التعرض للضوء الأزرق في المساء يمكن أن يجعل النوم مبكراً أمراً صعباً، لذلك يجب عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية في الساعات التي تسبق النوم، لأنها تتداخل مع القدرة على النوم.

7- يجب عدم تناول الوجبات الثقيلة والحارة في وقت العشاء المتأخر من الليل، لأن ذلك من شأنه أن يسبّب عسر هضم، ولن يساعد على النوم جيداً، كما يجب تنظيف الأسنان بالفرشاة قبل النوم، ويفضل النوم في مكانٍ مظلم.

8- الحدّ من الكافيين، حيث تظهر الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يضعف قدرة الشخص على النوم، حتى لو تناوله قبل ست ساعات من موعد النوم، فأثناء السعي للنوم والاستيقاظ المبكر، يجب محاولة تجنب القهوة، والشاي، ومصادر الكافيين الأخرى في آخر اليوم.

9- تجنُّب ضوء المساء لأنه كما يمكن أن يؤدي التعرض للضوء في الصباح إلى تغيير جدول النوم المبكر، فإن التعرض للضوء الساطع في المساء يمكن أن يشوش النوم ليلاً، فمحاولة الحدّ من التعرض للضوء أو تجنُّبه في المساء أفضل لتجنُّب رغبة الجسم في البقاء مستيقظاً لوقتٍ لاحق. ^{[1] [2]}

جداول النوم والالتزامات الاجتماعية والحياتية

عادةً ما يبدأ العمل والمدرسة في وقتٍ مبكر، مما يخلق عدم تطابقٍ مع جداول النوم، والاستيقاظ الخاصة بالسهر، وهذا التعارض بين النوم والالتزامات الاجتماعية، مثل: ساعات العمل الصارمة، يمكن أن يؤثر سلباً على صحة وأداء عمل الأشخاص الذين يميلون بشكلٍ طبيعي إلى البقاء مستيقظين لوقتٍ متأخر.

تؤدي هذه الليالي المتأخرة والصباح الباكر إلى عدم كفاية النوم، وهو ما قد يحاول الشخص تعويضه عن طريق النوم أكثر في أيام إجازته. في حين إن الحصول على مزيد من النوم في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يكون مفيداً، وعندما لا يتوافق جدول نوم الشخص مع متطلباته الاجتماعية، فقد يكون أداؤه سيئاً في المدرسة أو العمل، ويعاني من القلق ومن مضاعفاتٍ في العلاقات الشخصية.

قد يساعد تغيير جدول النوم مبكراً الشخص على تجنُّب بعض الآثار السلبية للنوم غير المنسق، والنوم الذي لا يتوافق مع الجداول الاجتماعية.

إذا كان تغيير جدول نوم الشخص مبكراً يسمح له بالنوم لفترةٍ أطول، فقد يكون لذلك عواقب إيجابية إضافية، ويرتبط نقص النوم بمشاكل صحية، كأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والاكتئاب، بالإضافة إلى ارتفاع خطر وقوع الحوادث والإصابات.

خاتمة

قد يكون النوم والاستيقاظ باكراً أمراً صعباً بالنسبة للأشخاص الذين يسهرون في الليل، ولكن مع بعض التوجيه يمكنهم إجراء عملية الانتقال بنجاح، فلا بدّ من البدء بإجراءات تغيير تدريجية بدلاً من البدء فجأة بجدول نومٍ جديدٍ تماماً، ويمكن تسهيل تكوين العادة عن طريق المكافآت عند تغيير الجدول الزمني لأول مرة.

ومنح النفس حافزاً للمساعدة في جعل النوم والاستيقاظ مبكراً أمراً يستحق العناء، أو تحفيز النفس بشيءٍ خاص، أو ممتع في كل مرة يغفو فيها ويستيقظ مبكراً، ولا بدّ من ممارسة عادات نوم صحية، مثل:

● الذهاب إلى النوم، والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم.

● الحفاظ على غرقه النوم مظلمةً وباردةً وهادئة.

● إزالة أجهزة الكومبيوتر، والهواتف، وأجهزة التلفاز من غرفة النوم.

● تجنُّب الوجبات الكبيرة، والكحول، والكافيين عند اقتراب من وقت النوم.